Pokračujeme v tréninku na dálku!
Tady jsou tipy a návody k cvičení, která můžete dělat doma, na zahradě, s vlastním tělem a zvládnout by je měl de facto každý.
Není v našich silách připravit online trénink každému na tělo, ale chceme vás inspirovat a snažíme se, abyste si v každém cvičení mohli nalézt něco pro sebe. Tzn. cvičit z každého co zvládnu, starší si naopak mohou přidávat. Cvičení můžete libovolně kombinovat a přehazovat na ty dny v týdnu, kdy se vám to hodí. Důležité je cvičit alespoň 3x, u starších 4x týdně a aktivitu střídat, tzn. necvičit např. jen kardio, ale také běhat, posilovat, trénovat dovednosti.
Cvičte doma a ukažte svá videa posílejte, nebo publikujte na sociálních sítích s hashtagy
#cvictedoma #rugbybabice
ČTVRTEK: Test kondice
Protože se už blíží náš návrat na hřiště, pojďme se otestovat, jak na tom jsme.
Napište nám ve Sportlyzeru do poznámky k tréninku, kolik je nyní vaše maximum za 1 minutu:
kliků
leh-sedů
angličáků
a dále jak dlouho vydržíte v:
sedu o stěnu
planku
Požadované provedení cviků uvidíte ve videu.
ÚTERÝ: Posilování s PET lahvemi
Vezměte 2 pet lahve s vodou (zvolte váhu podle věku) a cvičte nejlépe na časový signál (Tabata) - 20x10 nebo 30x15 jako ve videu.
1, Dřepy s výskokem
2, Kliky s rozpažením
3, Přeskoky v planku
4, Výpady
5, Kroužení z ramen
6, Loďka
3 série s odpočinkem 30 vt. mezi sériemi.
Možná jste si všimli, že nyní můžete zanechat trenérům zpětnou vazbu o dokončených trénincích nebo domácích trénincích. V aplikaci máte možnost:
- označit, zda-li byl daný trénink dokončen nebo ne
- hodnotit na stupnici 1-5 podle toho, jak se vám daný trénink líbil
- hodnotit na stupnici 1-10 podle toho, jak fyzicky náročný se vám trénink zdál (pomocí Borgovy stupnice)
- do volného pole přidat komentář týkající se dokončeného tréninku
Díky těmto datům mohou vaši trenéři sledovat, jak reagujete na různé tréninky, a zlepšovat tak své vlastní metody trénování.
PONDĚLÍ: Kličkování
Dnešní dovedností je kličkování a vůbec nemusí být určeno jen pro nejmenší děti. Postavte si na zahradě překážkovou dráhu tak, že vyskládáte náhodně cokoli najdete, a co je bezpečné a může sloužit jako překážka. Principem hry je prokličkovat dráhou tak, aby se mě protihráč nedotknul.
SOBOTA: Výběh
Běžte si zaběhat do přírody ;)
Nikam to nežeňte, běžte jen tak rychle, abyste si při běhu mohli povídat. Užijte si to.
ČTVRTEK: Turecký vztyk
Dnešním cvičením je jeden z nejkomplexnějších posilovacích cviků vůbec. Turecký vztyk je cvik nejen na sílu, ale také moblilitu a stabilitu, a to opravdu téměř celého těla, zejména ramen, hrudníku, trupu, beder a nohou.
Začněte s míčem, který si jen položíte do dlaně a nedržíte ho prsty. Správnou techniku vztyku procvičujete tím, že se snažíte vstát tak, aby vám míč nespadl. Po zvládnutí techniky můžete postupně přidat váhu, nejprve třeba lahev s vodou a postupně i jednoručku nebo kettlebell.
Turecký vztyk provádějte v několika opakováních střídavě na levou a pravou ruku.
ÚTERÝ: Test obratnosti
Dnešní cvičení je opět určeno všem kategoriím nebo celým rodinám. Před vlastním testem se rozcvičte! Za každý cvik máte 1 bod za splnění, 0 za nesplnění. Hlediska nesplnění jsou popsána u jednotlivých cviků.
Kolik dáte? U nás doma já za 9, Emily za 7. Pošlete skóre.
1, Klek na jedné jedné noze se zanožením druhé nohy - výdrž alespoň 5 vt.
2, Dřep spatný, ruce provléknout vpředu mezi koleny a zadem kolem kotníků, sepnout ruce před bérci, proplést prsty ;) - výdrž alespoň 5 vt.
Nesplnění: neprovléct ruce, nevydržet 5 vt.
3, Úzký stoj rozkročný - skokem dvojný obrat vlevo i vpravo o 360°. Po doskoku výdrž alespoň 2 vt.
Nesplnění: neprovedení celého dvojného obratu, doskok mimo místo odrazu, ztráta rovnováhy.
Tímto cvikem se snažíme postihnout orientaci v prostoru, rychlou reakci v prostoru spojenou s explozivní silou dolních končetin, rovnováhu.
4, Stoj na levé (pravé) - poskokem celý obrat vlevo (vpravo) o 180°. Po doskoku výdrž na levé (pravé) alespoň 2 vt.
Nesplnění: ztráta rovnováhy, neprovedení celého obratu, dotyk druhou nohou země
5, Klek skrčmo, chodidla v natažení - skokem do podřepu bez ztráty rovnováhy
Nesplnění: neprovedení skoku, ztráta rovnováhy podřepu
6, Stoj snožný zkřižmo (libovolná noha vpředu), ruce křížem na prsou. Zvolna sed do tureckého sedu a znovu vztyk.
Nesplnění: ztráta rovnováhy, změna polohy rukou, neprovedení sedu nebo vztyku
7, “Medvídek” - sed roznožný pokrčmo, paže provléknout zevnitř pod koleny a uchopit z vnější strany u hlezenního kloubu - pádem vpravo s obratem vlevo do sedu roznožného a opačným směrem zpět.
Nesplnění: neudržení kotníků, nedokončení celého cviku na obě strany
8, “Kozáček” - dřep přednožný pravou, levá na patě – poskokem dřep přednožný levou, pravá na patě. Opakovat každou nohu alespoň dvakrát.
Nesplnění: ztráta rovnováhy, neprovedení celého skoku každou nohou dvakrát
9, Stoj na levé (pravé) – pravou (levou) pokrčit, chodidlo se opírá o vnitřní část levého (pravého) kolene – ruce v bok – oči zavřené – výdrž alespoň 10 vt.
Nesplnění: ztráta rovnováhy, skrčená noha nevydrží v předepsané poloze, otevření očí, neudržení rukou v bok.
10, Stoj na pravé (levé), druhou nohu pokrčit a pravou (levou) rukou uchopit špičku nohy – přeskok držené nohy (proskočit okénkem utvořeným dolní končetinou a paží). Zvlášť u malých dětí POZOR - zkoušejte spíš na trávě.
Nesplnění: puštění uchopené nohy, neproskočení okénkem
PONDĚLÍ: Úpoly jako příprava na skládku
Vezmi sourozence, kamaráda nebo i rodiče a udělejte si trénink ve dvou nebo ve třech.
Cvičíme pevný postoj na čtyřech, trekování soupeře a úpoly jako přípravu na skládku.
*00:00 “Akrobat” - mobilizace
*00:39 Vyrovnávání rovnováhy v silné pozici na čtyřech - posilování středu těla a ramen.
*01:23 Síla zad a krku - pokud máte třetího, zkuste plank nebo klik o ramena a postupně a OPATRNĚ i o zátylek a temeno hlavy.
*01:45 Z jednoho kroku zvedni terčík vyvolané barvy - nízký postoj a reakce.
*02:29 Stínování soupeře - na střídačku vždy jeden určuje směr pohybu, druhý se ho snaží stíhat.
*02:40 Připravíme se do pozice, kde každý z dvojice uchopí druhého za pravé (levé) zápěstí. Na povel se každý snaží dát druhému facku a zároveň brání, aby ji nedostal.
*02:59 Každý z dvojice se snaží zasáhnout druhého rukou do oblasti boků/stehna a sám nebýt zasažen.
*03:16 Připravíme se opět do pozice s úchopem za pravé (levé) zápěstí. Na povel se každý snaží obejmout soupeře oběma rukama a nadzvednout ho.
*03:55 Oba na kolenou proti sobě opět s úchopem za zápěstí. Na povel začne souboj, ve kterém se každý snaží druhému sundat ponožku a sám o ni nepřijít.
*04:34 Jeden z dvojice v leže na břiše, druhý ho křížem zalehne plnou vahou. Ten vespod se snaží co nejrychleji dostat do stoje.
*04:54 Oba na kolenou těsně proti sobě v objetí. Na povel se každý snaží druhého převalit na bok.
*05:35 Oba v silné pozici na čtyřech hlavami proti sobě. Každý se snaží podrazit druhému ruce a dostat ho tak na zem.
*06:10 Oba v silné pozici na čtyřech hlavami proti sobě. Hra “Kámen, nůžky, papír”, přičemž kdo prohraje, udělá angličáka a pokračuje.
SOBOTA: Intervaly 1
Sprint přes polovinu délky hřiště (7-10 vt.), zbytek hřiště doklusej. Opakuj každých 40 vt.
Vystartuj na pětkové čáře a sprintuj do poloviny hřiště za 7-10 vt., zbytek doklusej. Cokoli ti zbývá ze 40 vt. máš na zotavení. Pak hned startuj opačným směrem.
Snaž se o co největší počet opakování při zachování alespoň 80 % rychlosti.
ČTVRTEK: HIIT/conditioning
30-45 vt. každého cviku, 15 vt. odpočinek
3-5 kol, 1 min. odpočinku mezi koly
*Mountain climber to plank jack
*Squat to skater lunge
*Walkout single leg push ups
*Jump squat to back lunge
*Plank push throughs
*Reverse plank knee drive or table top with single leg ext
*Lateral shuffle
*Plank with shoulder tap to toe touch
ÚTERÝ: Kruháč
Provádějte vždy 2 cviky po 20 vt. s odpočinkem 10 vt., od U14 aspoň 4 kola, mladší jak mohou.
Pak přejděte k dalším setu a zase stejně.
Na začátek se rozehřejte vysokýma kolenama a panákama (to je cvičení:)), poté samotný WOD..
1, Klik / Pull over
2, Dřep s výskokem / Výpady v chůzi
3, Plank / Zkracovačky
4, Dipy na bradlech / Rotace v planku
5, Plank na boku (levá / pravá)
PONDĚLÍ: Přesnost přihrávky
Vezmi kamaráda, rodiče, sourozence. V pravidelných rozestupech (1-2 m) umístěte řadu značek.
Procvičujte vždy 10 přihrávek na jednu ruku, výměna na značkách a 10 přihrávek na druhou. Poté posun o jednu značku dál. Na prvních značkách netočená přihrávka, dále točená.
Soustřeď se na správný úchop míče, přihrávku od boku švihem a ruce následující míč po odhodu.
SOBOTA: Rychlost (akcelerace / reakce)
Trénujeme starty na rovině nebo do mírného kopce. Délka sprintu 10-20m, každý start opakuj 2-3x, odpočinek 1 min (úplné zotavení) mezi starty a 3 min mezi sety.
Vymýšlejte různé startovní pozice, a pokud jste ve dvojici zvukové nebo vizuální signály.
Soustřeďte se na maximální úsilí v prvních pěti krocích, běh pouze přes špičky, nízkou pozici těla s postupným vzpřimováním a práci rukou ve směru běhu.
ČTVRTEK: Posilování na židli
5 opakování x 3-5 kol:
Kliky
Dřepy na jedné noze
Dipy
Dřepy se zanožením
Plank s přesouváním
Zvedání nohou
Vysoká kolena
Plank, koleno k loktu
ÚTERÝ: Člunkový běh
Člunkový běh 10x10m
Člunkový běh 5x + superman s výskokem (kdo chce může angličáka)
Člunkový běh 5x+ leh na zádech
Člunkový běh 5x dva dřepy s výskokem
Výskoky 5x
Výkopy nohou s poskoky 15x každá noha
Slalomový běh s během pozpátku. 5x
Skoky na jedné noze. 5x
PONDĚLÍ: Míčové dovednosti / koordinace
Jak získávat ten skloňovaný “cit pro míč”? Mějte míč co nejvíc v ruce, blbněte s ním, zkoušejte nové věci. To je jediná cesta.
Možná právě teď je čas naučit se třeba žonglovat? Nejen, že je to sranda, ale taky dobré cvičení koordinace a soustředění. Pokud nemáte tři šišky, zkuste třeba tenisáky nebo brambory.
Music by Joakim Karud http://youtube.com/joakimkarud
Promoted by MrSnooze https://youtu.be/rhV_DIoebmU
License: CC BY-SA 3.0 https://goo.gl/SQsv68
SOBOTA: Rychlostní vytrvalost s Beaudenem Barretem
Zkus si intervalový trénink podle Beaudena Barreta. Kolik vydržíš? Je to ještě trénink rychlostní vytrvalosti nebo jen čiré vůle? :))
Broken Broncos
20m a zpět
40m a zpět
60m a zpět
5 opakování, každé 2min
- řada < 58s
- řada < 56s
- řada < 54s
útočníci < 52s
Po skončení odpočívej 2 min.
150ky
150m makej, 50m klus
odpočívej do 1 min. Opakuj 3x.
pilíři < 32s
mlynáři a 2. řada < 30s
3. řada a útočníci < 28s
Opakuj celé 2x s odpočinkem 3min mezi opakováními.
Člunková pyramida
5m a zpět / 5m a zpět
10m a zpět / 5m a zpět
10m a zpět / 15m a zpět
Po skončení běž 100m s polovičním angličákem (down up) každých 20m.Otoč se a běž člunkový běh 50 m a zpět. Poté 100m zpět na start.
Opakuj 3x s odpočinkem 2min bez opakováními.
ČTVRTEK: AMRAP Challenge
AMRAP je jednoduché, ale kruté cvičení, které doslova znamená “as many reps as possible”
10 cviků, 10 opakování každého, to je jedno kolo. Kolik kol dáš za 20 min?
10 kliků
10 dřepů s výskokem
10 dipů
10 sklapovaček
10 lunge jumps (přeskoků z výpadu)
10 up down plank (z dlaní na předloktí)
10 squat & punch (dřep a direkt)
10 V-ups (sklapovačky se vzpažením)
10 bruslařů (skaters)
10 angličáků
Na konci cvičení se dozvíte, proč má Sarah na triku smrtku ;)
Zdar!
STŘEDA: Koala challenge
Zkuste "Koala challenge" a uvidíte, že je to větší dřina, než to možná vypadá. A to jak pro koalu, tak pro strom ;)
ÚTERÝ: Tabata
Tabata je kondiční cvičení, které zařazujeme do tréninků celkem pravidelně, ale kdo nezná, tabata je 20 vt. cvičení, 10 vt. odpočinku, 8 cviků.
Poté cca 2-3 min. pauza a znovu. Kolik dáš? 5-7 kol?
Cviky:
1, panáky
2, dřepy s výskokem (začni sounož, zhruba po 10 vt. přejdi do unilaterálních)
3, box (co nejrychlejší frekvence, direkty/zvedáky, stálý pohyb nohou)
4, dipy
5, angličáky
6, sklapovačky (loket k opačnému kolenu, hlava po celou dobu nad zemí, propínej nohy)
7, kliky
8, plank na předloktí
Takže 20 vt. jedeš, 10 vt odpočíváš.
Cvičit můžeš podle hudby k tomuto videu, tzn. na každé pípnutí buď začínáš nebo přestáváš cvičit. Ty 4 minuty jsou jedno kolo!
Další časovače na tabatu najdeš třeba tady.. https://www.youtube.com/results?search_query=tabata+music+20%2F10
PONDĚLÍ: Míč míč míč
Dnes opět trochu dovednostní cvičení. A protože toaleťák je prý nedostatková komodita, nezbývá než zkusit míč.. teda ke cvičení ;)
- Rozcvička
Předávej si míč z ruky do ruky kolem hlavy, kolem těla, mezi nohama v chůzi se změnami směru.
Běh na místě - dotýkej se střídavě špičkou levé a pravé nohy míče, ruce jsou v běžecké pozici
Nadhazování míče v pozici loďky - dotkni se rukama země, protáhni nohy.
Vracení míče v poloze loďky - levou, pravou nebo oběma rukama přihrávkou od boku
2. Dovednosti
Točená přihrávka - míč jednou rukou vyhazuj do vzduchu, aby se točil kolem delší osy, chytej oběma. Jako při každém cvičení střídej ruce. Přidej tlesknutí před chycením, tlesknutí před a za tělem, otočku o 180°, dotknutí se země,..
Přihrávky od boku ve dvojici - stejný úchop jako v předchozím cvičení, odhoz od boku, ruka následuje míč. Nejprve jednou rukou (levou i pravou), poté dvěma. Přední ruka je přiložená z opačné strany k přední straně míče, prsty roztažené, palce nahoře. Odhod je stále zadní rukou, přední jen dělá odpor pro lepší švih a směrování. Rotaci podpoříme palcem přední ruky. Vše je jen o cviku ;).. 100 přihrávek?
3.Protažení
SOBOTA: Kopečky
Kopečky jsou fantastickým nástrojem k zlepšení rychlostní i silové vytrvalosti i všeobecné kondice.
Rozehřejte se pomalým během 10-20 min. Samotný trénink spočívá v opakovaném zdolávání 40-60 m sprintem do kopce a následně chůze zpět na start, kde bez otálení vystartujte do dalšího opakování. Sprintovaný úsek nemusí být úplný krpál, mírné běhavé kopečky jsou naopak lepší. Důležité je vydat ze sebe ve sprintech vše. Trénujeme rychlostní a silovou vytrvalost, takže nám jde o nedostatečné zotavení. Proto máme tenhle trénink tak rádi :))
Pokud vám to vaše kondice dovolí, odpočiňte si po 8 opakováních 3 min a můžete zkusit další kolo. Pokud vám došlo palivo, vyklusejte ještě znovu 10-20 min a následně protáhněte.
Pravidelné běhy do kopce se postarají o to, že na rovině budete pocitově “létat”.
PÁTEK: Gumicuk edition
Základem domácího cvičení jsou spíš cviky s vlastním tělem, ale každý najde doma i nějaké náčiní, které se dá využít. Jako odporová guma poslouží dobře i gumicuky s okem na konci. Buďme kreativní, nic jiného nám nezbývá ;)
ČTVRTEK: The name workout challenge
Dnešní WOD si jednoduše připravíte sami ze svého jména..
Hodně štěstí Kateřino Ferreira Pereira De Magalhaes Červenokostelecká ;)
ÚTERÝ: Posilování nohou a středu těla
Dnes zacílíme především na nohy, zadek, a střed těla. Nemusí to být zrovna s činkou. Jak už jsme se snažili ukázat, vždy je možná improvizace, takže cvičte, co můžete, když nemáte činku, dejte tam třeba eidam. Batoh s knihami, násada od koštěte, lahev s vodou nebo jen vlastní váha je úplně fajn!!
Nezapomeňte se protáhnout - samozřejmě hlavně ty partie, které jste posilovali.
A dejte vědět, že a jak cvičíte 🏉💙💚😷
PONDĚLÍ: Atletika
atletická abeceda
výskoky
schody
SOBOTA: Toaleťák is the new rugby ball
koulařská rozcvička
přeběhy a přeskoky
dosahy nohama, rukama
nadhozy v loďce
přesouvání v plance
přihrávky z pozice loďky
házení a chytání
ČTVRTEK: Kardio
Rozehřátí
Walkout x 5
Dřep x 10
Výpady vzad do vysokých kolen x 10
**3 opakování**
WOD
3 - 5 opakování
30 - 45 vt. každého cviku
Max. 20 vt. odpočinek mezi cviky
Mountain climber - použij míč, medicinbal nebo nic
Dřep a zdvih - použij jednoručky nebo si poraď - batoh s knihami
Zvedání nohou přes míč, medicinbal, psa,..
Surrenders - vztyky z kleku se zátěží nad hlavou nebo s batohem
Sed-lehy se zátěží nebo míčem
Pozice loďky s přehazováním míče nad hlavou
Planky 3 kola po 30 vt.
z dlaní na lokty,
s přesouváním míče,
plank na boku
ÚTERÝ: Kondice a přihrávka
1. Kondice
3x akrobaty - pomalu, mějte své tělo pod kontrolou
20x panáky - dbejte na rozsah rukou
20x dřep s výskokem - 10x sounož (rovná záda, paty na zemi), 10x unilaterální (vždy s jednou nohou vepředu a jednou vzadu)
10x klik s jednou rukou na míči - ale pěkný! Raději na kolenou než s prohnutými zády apod.
10x sklapovačky s míčem
10x žonglování s míčem v plance
odpočiň si chvíli a opakuj celé 3x
2. Dovednosti - chytání a přihrávky
Popros tátu, mámu nebo sourozence, ať si s tebou chvíli hází. 100 přihrávek zvládne každý.
Procvičuj obyčejnou (netočenou) přihrávku. Dodržuj správné držení míče, ruce by měli následovat míč po odhodu a mířit do partnerových připravených rukou.
Pokud chcete a máte prostor, můžete si poté míč i kopat a procvičit kop z ruky a chycení vysokého míče “do koše”
3. Protažení
Starší kategorie znají tzv. rollery, ale rolování můžete dělat i s ragbyovým nebo jakýmkoli míčem. Promasírujte postupně záda, hýždě, hamstringy, lýtka a můžete zkusit i boky nebo stehenní svaly.